Jak słuchać własnego ciała w pracy Głosem?👂
Słuchanie swojego ciała.
Bardzo popularny zwrot ostatnimi czasy w mojej bańce informacyjnej. Tak samo wartościowy jak i z początku… enigmatyczny. No bo jak to słuchać swojego ciała? Że dźwięków, które wydaje z siebie? Bicia serca? Burczenia w brzuchu? Chwilowego pisku w uchu? Spontanicznego wzdychania? Noo… nie. Nie tylko. Zacznijmy od odrobiny teorii.
Zgodnie z najnowszymi ustaleniami neuronauki wiemy, że na tę chwilę wyróżniamy aż osiem systemów zmysłowych. Są to:
🟣 układ dotykowy, czyli czucie powierzchniowe,
🟣 układ przedsionkowy, czyli równowaga,
🟣 układ proprioceptywny, nazywany też czuciem głębokim,
🟣 słuch,
🟣 wzrok,
🟣 węch,
🟣 smak,
🟣 układ interoceptywny, nazywany czuciem somatycznym.
O ile słuch, wzrok, węch czy smak wydają się dość jasne, to dotąd najmniej znanymi i zgłębionymi zmysłami są: równowaga, czucie głębokie oraz czucie somatyczne. Dziś skupimy się głównie na dwóch ostatnich. Za co odpowiadają? Do czego są nam potrzebne?
Czucie ciała i jego ruchu – PROPRIOCEPCJA
Propriocepcja (łac. proprio – własne) nazywana często czuciem głębokim, kinestezją, zmysłem pozycji lub mięśniowym czy “wewnętrznym okiem”. Jest to wewnętrzny układ zmysłowy, którego receptory znajdują się w skórze głębokiej, mięśniach, stawach, więzadłach, ścięgnach i tkance łącznej. Zmysł ten informuje nas o ruchach i pozycji naszego ciała.
Zmysł ten mówi nam o tym gdzie w przestrzeni znajduje się nasze ciało i jego części, w jakim położeniu względem siebie znajdują się części naszego ciała, jak szybko i jak bardzo rozciągają się nasze mięśnie, jak szybko przemieszcza się nasze ciało w przestrzeni, a także jakie mamy wyczucie czasu i z jaką siłą pracują nasze mięśnie. Informacje te są potrzebne do wykonania przez nas każdego ruchu, a także mają wpływ na odruchy, reakcje automatyczne oraz planowanie ruchowe.
Jest to pewien rodzaj samoświadomości ciała, gdy wiele czynności możemy wykonywać bez zastanawiania się, czysto automatycznie, bez kontroli wzrokowej. To właśnie dzięki propriocepcji potrafimy z zamkniętymi oczami dotknąć palcem czubka nosa, co jest częstym testem np. przy badaniu lekarskim na prawo jazdy.
Propriocepcja zwiększa świadomość własnego ciała, pomaga planować, kontrolować i wykonywać czynności ruchowe, pomaga czuć się bezpieczniej we własnym ciele. Dzięki propriocepcji operator swojego Głosu potrafi świadomie kontrolować i odpowiednio napinać i rozluźniać część dużych i małych grup mięśni i mechanizmów przy produkcji dźwięków.
Czucie siebie i własnych emocji – INTEROCEPCJA
Interocepcja nazywana również czuciem somatycznym, czuciem trzewnym lub czuciem pracy narządów wewnętrznych naszego ciała. To najmniej poznany ludzki zmysł, który wciąż jest jeszcze zgłębiany. Cały czas bada się zależności pomiędzy interocepcją a świadomością, emocjami, samoregulacją oraz stanem psychicznym człowieka. Receptorami interocepcji są wolne zakończenia nerwowe zlokalizowane w narządach i tkankach całego ciała, m.in. w obrębie tkanek powięziowych. Powięź to włóknista tkanka łączna, wielowymiarowa, która otacza nasze mięśnie, kości oraz narządy. Nadaje ciału formę i strukturę; znajduje się w całym ciele.
Bardzo upraszczając sprawę, interocepcja pozwala nam odpowiedzieć na pytanie: Jak się czuję? w dowolnym momencie. Jest to świadomość pracy naszego ciała (narządów wewnętrznych) i odczuć, jakie nam ono wysyła -oddychania, bicia serca, duszności, głodu i sytości, pragnienia, parcia na pęcherz, potrzeby wypróżnienia, ściskania w żołądku, nudności czy senności itd. Pomaga nam również zarządzać tym, jak się czujemy, zachęcając nas do podjęcia działań w oparciu o sygnały ciała, które zauważamy.
Jest to także świadomość na poziomie emocji – tego, jak wpływają na nasze ciało i zachowanie. Pomaga nam reagować emocjami na to, co nas spotyka każdego dnia. Dzięki interocepcji uświadamiamy sobie własne odczucia i stany emocjonalne. Zmysł ten pomaga nam także budować obraz samych siebie, swoich potrzeb, a także potrzeb innych ludzi. Dzięki temu możemy celowo zaspokajać swoje potrzeby oraz regulować emocje w oparciu o sygnały z ciała.
Dzięki interocepcji zauważamy burczenie, ścisk czy dyskomfort w żołądku i wiemy, że jesteśmy głodni, co zachęca nas to do zjedzenia posiłku. Zauważamy także drżenie mięśni lub gęsią skórkę, co jest wskazówką, że jest nam zimno i skłania nas do założenia bluzy, lub informuje, że poruszył nas emocjonalne jakiś fragment muzyczny. Swoją drogą często pokazuję Wam swoje stojące dęba włosy na przedramionach po waszych wyjątkowych wykonaniach, które mnie poruszyły na zajęciach 😉 Ale także dzięki temu zmysłowi czujemy ucisk w klatce piersiowej, przyspieszone bicia serca i napięte mięśnie, czy tzw. “gule w gardle”, co często świadczy o tym, że czujemy niepokój, i skłania nas do szukania pocieszenia, uspokojenia, ukojenia (np. rozmowy), a nadmierne zmęczenie mięśni sygnalizuję nam potrzebę odpoczynku.
Rozwijanie w sobie wrażliwości na sygnały zmysłu interocepcji pozwala nam reagować dużo efektywniej na swoje Głosowe potrzeby. A ważne jest to o tyle, że w pędzie dzisiejszego świata stajemy się ekspertami od ignorowania tych potrzeb. Trzeba pamiętać, że taka postawa to swego rodzaju kredyt zaciągnięty wobec ciała, który prędzej czy później będziemy musieli spłacić…
Jak tę wiedzę wykorzystać w praktyce?
Z uczeniem się swojego Głosu jest podobnie jak z uczeniem się jazdy samochodem. W przypadku auta uczymy się jego podstawowej instrukcji obsługi w teorii i w praktyce, podstaw działania konkretnych elementów, zasad ruchu drogowego, możliwie bezpiecznej jazdy, dbania o auto. Jednak każdy ma swój indywidualny styl jazdy, który kształci z czasem i zdobywanym doświadczeniem. Im więcej jeździmy, tym większa część czynności, na które musieliśmy poświęcać świadomie, intencjonalnie energię, staje się automatyczna, intuicyjna, jak np. zmiana biegu.
Jak już potrafimy sprawnie jeździć, to wsiadając do auta sytuacja na drodze może się zmieniać a my musimy adaptować się do tego, co zastaniemy – wypadek, nagłą zmianę pogody, organizacji ruchu…
Kiedy pada deszcz, droga jest mokra – też można jeździć, ale warto to robić inaczej – uważniej, ostrożniej, z większą czułością, bo ryzykownym byłoby szarżować po śliskiej jezdni, na której łatwiej stracić kontrolę i spowodować wypadek.
Twój Głos to auto, szkoła jazdy to trening głosu, a pogoda to warunki jakie zastajesz w swoim organizmie psychofizycznym danego dnia. Narysujmy sobie w wyobraźni taki obrazek.
Budzisz się i już wiesz, że jest tak sobie. Być może czujesz zaostrzone objawy swojego refluksu, a może zatoki dają się we znaki, gardło pobolewa i jest suche, a może po prostu jesteś tak zmęczona_y, niewsypana_y, smutna_y, niespokojna_y. że wiesz, że to będzie słabszy dzień dla Twojego Głosu. Być może w taki dzień Twój Głos nie jest tak nośny czy elastyczny, “łamie się” chętniej, dźwięki przerywają, głos jest nieintencjonalnie chropowaty [jeśli chcesz, by był intencjonalne to zapraszam do przeczytania👉 Vademecum Wokalisty Ekstremalnego] i tak dalej…
Rozświetlmy ten na pierwszy rzut oka ponury obrazek stwierdzeniem, że to wszystko jest OK.* To tylko i aż INFORMACJE, które nie świadczą o wartości Twojego Głosu, talentu ani Ciebie jako człowieka, ale możesz je wykorzystać by sobie pomóc 🙌
Być może dzięki tym obserwacjom tego dnia zaparzysz ulubione zioła, wypijesz więcej wody, powokalizujesz łagodnie przez kilka minut, nie zignorujesz głodu, zrobisz sobie drzemkę, przerobisz cały swój repertuar, wygrowlujesz całe swoje jestestwo… itd. Zrobisz swojemu Głosowy dobrze i zrobisz kolejny krok w jego rozwoju, bo wyjdziesz naprzeciw swoim potrzebom, (jakiekolwiek by one nie były), a nie sztywnym planom i założeniom. Nie tylko w pracy Głosem warto rozwijać elastyczność.
❗*WAŻNE: Jeśli słyszysz zmiany w swoim głosie na poziomie jego barwy, brzmienia, elastyczności, męczliwości, siły i sprawności, albo odczuwasz ból czy dyskomfort przy używaniu go czy również milcząc przez dłużej niż 2 tygodnie lub cyklicznie zgłoś się do lekarza foniatry i lub do osoby profesjonalnie zajmującej się głosem. To ważne sygnały, że warto pogłębić diagnostykę i zasięgnąć porady specjalisty.
Zbyt wiele czynników wpływa na to, że Głos się zmienia z dnia na dzień, bo nasze ciało ciągle jest w procesie wielu zmian, niezależnie czy tego chcemy czy nie. Na część z tych rzeczy mamy wpływ i możemy dbać o swój Głos lepiej lub gorzej, stosując higienę Głosu [więcej na ten temat tu👉 Higiena Głosu w pigule] czy regularny trening, ale jest też szereg czynników, na które nie mamy wpływu. Ot, po prostu.
Zamiast się frustrować tym, na co nie masz wpływu, zadbaj o siebie, posłuchaj swojego ciała i nie ignoruj swoich potrzeb. Dlatego tak ważne jest by potrafić te stany zaobserwować i odpowiednio na nie zareagować, by Twoja Głosowa “jazda” była bezpieczna i przyjemna każdego dnia niezależnie od warunków jakie zastaniesz.
Jak to może wyglądać?
Moje słuchanie własnego ciała
Moje doświadczenie nie musi być takie, jak Twoje, ale być może moje Cię zainspiruje do stworzenia własnego.
- Zatrzymanie się na chwilę bez ruchu w wygodnej pozycji, być może zamknięcie oczu i mentalne spojrzenie “do wewnątrz”, obserwuje przez moment swój oddech, skupiam się tylko na nim.
- Próba zauważenia jak się dzisiaj czuje moje ciało fizycznie. Obserwuje co “wypłynie” lub zadaje sobie konkretne pytania robiąc skan od stóp do głowy. Czy jest zmęczone? Czy obolałe? Głodne? Nasycone? Wyspane? Pełne energii? Czy coś mnie boli? Czy coś sprawia dyskomfort? Czy jestem ociężała? Czy czuję napięcie? Ucisk? Dyskomfort?
Nie oceniam tego, zbieram informacje.
- Potem wchodzę głębiej w sferę umysłu, emocji, myśli i znowu obserwuję lub po prostu zadaje sobie samej pytania wewnątrz – jak się dzisiaj czuję? Smutna? Radosna? Zrezygnowana? Zła? Skoncentrowana? Zmotywowana? Spokojna? Czy Krytyk Wewnętrzny krzyczy dzisiaj głośno? Czy mam w sobie niepokój, lęk? Czy czuję to w ciele?
Nie oceniam tego, zbieram informacje.
Taki pełen rekonesans w samej sobie może trwać raptem kilkanaście minut czy sekund, może dłużej, może krócej. Co jest ważne to to, że ten kontakt z własnym wnętrzem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym, daje mi cenne informacje. Informacje, które mogę wykorzystać by o siebie odpowiednio zadbać danego dnia, w kontekście pracy Głosem (ale nie tylko!) wiedząc jakie mam zasoby, przestrzeń i plan danego dnia.
Dzięki temu wiem co i jak długo dzisiaj będę dzisiaj ćwiczyć. Czego potrzebuję więcej? Czego mniej? Co sobie dziś odpuszczę? A co chcę na pewno zrealizować? Ile mam energii, czasu i przestrzeni, by zrobić coś dla siebie wystarczająco dobrze?
Słuchanie mojego ciała stanowi dla mnie podstawowy element rozgrzewki czy treningu Głosu. To już dla mnie taki rytuał, który mi osobiście służy [więcej piszę o tym tu👉 Rozgrzewka a trening czyli jak przygotować się do wyzwań głosowych]
Umiejętność słuchania siebie w połączeniu z wiedzą na temat Głosu pomaga spojrzeć na siebie z większą wyrozumiałością, neutralnością, elastycznością i akceptacją – nie tracąc wartości rozwoju – jeśli na takowym nam zależy. Pamiętając, że to małe wspierające gesty, ale regularne robią dużo większe efekty niż intensywne zrywy raz na jakiś czas.
Kiedyś nie rozumiałam tego, jak można odbywać ze sobą taki dialog wewnętrzny. Kiedyś myślałam, że jestem skazana tylko na głos tego kata Krytyka [więcej piszę o nim tu👉 Krytyk Wewnętrzny i Syndrom Oszusta wchodzą do baru… ], który tam siedzi i mówi do mnie nieprzychylne rzeczy. Okazało się, że MOJE MYŚLI TO NIE SĄ FAKTY i mogę je podważyć, mogę im nie uwierzyć, mogę zadać pytanie. Mogę szukać odpowiedzi, mogę podyskutować, negocjować. Teraz wiem, że mam w sobie więcej „Wewnętrznych Głosów” (co jest by the way normalne!) i mogę wybierać słuchanie tych wspierających, dzięki którym się rozwijam i spełniam swoje potrzeby i żyję w zgodzie ze swoimi wartościami, tych które dostarczą mi cennych informacji o mnie. Teraz już od dłuższego czasu wiem, że mogę być dla siebie bezwarunowym wsparciem, ale i przyjaciółką, która uczciwie mi powie, kiedy coś jest nie tak lub kiedy dałam ciała – nie oceniając mnie, a pomagając mi wyciągnąć z tego wnioski na przyszłość. Dzięki temu potrafię czuć swój Głos – jego wibracje, wszystkie chrzęsty i chroboty, płynące powietrze, pracę poszczególnych mięśni itp., a to daję mi nie tylko informacje o jego stanie, ale też dużo przyjemności w korzystaniu z niego. Jestem swoim Głosem. Teraz traktuję to jako element self-care, czyli samodbania.
Proces koncentrowania uwagi na wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach występujących w danej chwili nazywany jest z języka angielskiego mindfulness znany również jako trening/praktyka uważności. Umiejętność ta może być rozwijana poprzez medytację lub też inne ćwiczenia (i jest ich całkiem dużo!) np. obserwacji oddechu, czy skanu ciała. To stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nie oceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej.
Jeśli jesteś wokalistą_stką możesz spróbować tego:
👉Free Your Voice meditation Davin Young – sesje medytacji dla wokalistów.
Jeśli nie śpiewasz – warto zacząć tu:
👉Headspace – platforma i aplikacja do medytacji i nie tylko (szczególnie polecam początkującym!). Mają też świetne wprowadzenie do tego typu ćwiczeń do obejrzenia na Netflixie @headspace
👉 Goodful – kanał selfcare na You Tube – w linku playlista prowadzonych medytacji w różnych intencjach. Dobre zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych.
Więcej znajdziesz w materiałach poniżej 😊
Nie idzie Ci to? Nie czujesz za wiele? Nie słyszysz swoich “Wewnętrznych Głosów”, nie masz świadomego kontaktu ze swoimi zmysłami propriocepcji i interocepcji? Ciężko Ci określić to, jak się czujesz i czego Ci teraz potrzeba? To w porządku. Jak już wiesz z pierwszej części artykułu – to zmysły, które tak jak wzrok, słuch, dotyk, węch czy smak można ćwiczyć, bo one na podstawowym poziomie już są, ale można je zgłębić. Ćwiczy się je praktykując, próbując zarówno intencjonalnie jak i intuicyjnie wsłuchiwać się w siebie, być może przy pomocy medytacji, a może zaczniesz od innych narzędzi? Jakikolwiek stan zauważysz i na niego zareagujesz to jest sukces, to dobry krok w kierunku do polepszenia tej umiejętności uważnego słuchania swojego ciała. Małe, ale regularne kroki potrafią robić ogromne dystanse.
✔ Zauważ (swój stan ciała i umysłu)
✔ Zareaguj (podejmij działanie, nawet najdrobniejsze, które może Ci pomóc)
✔ Powtórz (ćwicząc słuchanie swojego ciała dla swojego Głosu i nie tylko)
A teraz wsiadaj „do siebie” i jedziemy! 😎🏎️🏁
📢Dajcie Głos w komentarzu i napiszcie co myślicie 📢
Dziękuję za poświęcony czas, kochani Głosoholicy i do następnego!
Pani od Głosu
Głodni tematów związanych z Głosem?
Zachęcam do śledzenia mnie na👩🎤:
www.paniodglosu.pl
Facebook Pani od Głosu
Instagram @panidoglosu
💡Źródła i materiały:
0 komentarzy