Spis treści

1. Wstęp
2. Czym jest lęk i czego się lękamy?
3. Jak wygląda lęk i jak nas ogranicza.
4. Myśli to NIE są fakty.
5. Neuroplastyczność!
6. Jak oswoić lęk – wybrane strategie pracy z lękiem.
7. Lękowa pierwsza pomoc.
8. Zrozumienie dużo zmienia.
9. Źródła i materiały.

Wstęp

Napisałam w zeszłym roku artykuł o lęku. Kto mnie zna ten wie, że jest to temat szalenie mi bliski, szczególnie w kontekście pracy z Głosem. Wtedy ten blog istniał jeszcze tylko w mojej wyobraźni, a wspomniany artykuł był zdecydowanie za długi jak na ograniczenia znaków na Instagramie czy Facebook’u, gdzie postowałam swoje myśli jako Pani od Głosu. Z racji tego, że w mojej blogowej przestrzeni nie daję sobie ograniczeń, postanowiłam więc odświeżyć tę treść i dodać nowe wątki, mnóstwo materiałów i linków do portali i osób, które wtedy musiałam uciąć ze względu na liczbę znaków. Ich działanie i edukacja z biegiem czasu inspirowała i wciąż inspiruje mnie do nieustannej pracy nad sobą. Teraz mogę się podzielić tym w całości. Częstujcie się! 

A teraz do rzeczy <dramatic music playing>

Poza czynnikami anatomicznymi lub fizjologicznymi jednym z największych ograniczeń w czasie pracy z naszym Głosem są pojawiające się różnego rodzaju lęki i niepokoje😰.  Okazuje się, że temat jest szczególnie bliski zarówno mi, jak i Wam. Nie jestem wykwalifikowanym terapeutą i nie jestem w stanie go zastąpić, ale jako nauczyciel i człowiek mierzący się z zaburzeniami lękowymi chcę podzielić się wiedzą i doświadczeniem, by pomóc zmienić swoją relację z tymi emocjami. Temat jest równie interesujący, co złożony, więc zagadnienia, które wybrałam to jedynie kropla w morzu… Mam jednak nadzieję, że jeżeli poniższe problemy dotyczą Ciebie – zainspirujesz się do wniknięcia w temat głębiej. Do czego szalenie zachęcam!

Czym jest lęk i czego się lękamy?

Lęk to złożony stan emocjonalny podobny do strachu. Choć oba te uczucia powstają w wyniku procesów zachodzących w mózgu, powodując podobne reakcje fizjologiczne oraz zachowania, to jednak istnieje między nimi istotna różnica. 

Strach jest związany z wyraźnym, realnym i możliwym do zidentyfikowania zagrożeniem. Lęku doświadczamy wtedy, gdy się boimy lub odczuwamy niepokój, zagrożenie, mimo, że nie istnieje bezpośrednie niebezpieczeństwo. W odróżnieniu od strachu jest on procesem wewnętrznym. W wyniku lęku możemy odczuwać objawy stresu (napięcie psychofizyczne w reakcji na stresory, zaburzenie homeostazy – równowagi w organizmie), a także z powodu stresu możemy zacząć odczuwać lęk.

Wszyscy co pewien czas doświadczamy zarówno lęku, strachu czy stresu i jest to zupełnie normalne. Co więcej, z punktu widzenia ewolucji są to mechanizmy niezbędne do naszego przetrwania i utrzymania poczucia bezpieczeństwa. Bez niego nie reagowalibyśmy na realne zagrożenie odpowiednio szybko i skutecznie w kryzysowych sytuacjach (reakcja walcz-uciekaj-nie ruszaj się). Pozytywne działanie lęku i stresu pomaga nam zachować czujność, mobilizację i koncentrację w trudnych sytuacjach.

Problemy zaczynają się wtedy, kiedy te emocje nie mijają wraz z zakończeniem się stresującej sytuacji i przeszkadzają nam wkraczając nadmiernie w ważne aspekty naszego życia ograniczając, paraliżując nasze działania, również te związane z Głosem. Wiele osób doświadcza tych nieprzyjemności w różnym stopniu natężenia, w różnych sytuacjach, chronicznie lub okresowo.

W trakcie zajęć najczęściej zwierzacie mi się z o lęku/niepokoju przed m.in.:
🤐złamaniem się głosu,
🤐wysokimi lub niskimi dźwiękami,
🤐śmielszą lub głośniejszą fonacją,
🤐prezentowaniem się przed publicznością,
🤐nagrywaniem i odsłuchiwaniem własnego głosu,
🤐popełnieniem błędu,
🤐byciem niedoskonałym,
🤐byciem usłyszanym przez osoby trzecie np. przez sąsiadów,
🤐krytyką i oceną,
🤐wyjściem ze strefy komfortu,
🤐uszkodzeniem swojego instrumentu,
🤐”złym” doborem lub wykonaniem ćwiczenia,
🤐niespełnieniem własnych lub cudzych oczekiwań,
🤐niewiedzą,
🤐brakiem kontroli.

Znacie to? Kto nigdy nie czuł takich emocji, niech pierwszy rzuci kamień. 
<odgłosy świerszczy>
<świst uschniętych krzaków przelatujących przez polną drogę>
Wasze milczenie mówi wszystko. Zatem w jaki sposób lęk może nas ograniczać? I czemu to wokaliście nie na rękę?

Jak wygląda lęk i jak nas ogranicza.

Brak zrozumienia i odpowiedniego reagowania na uczucia lęku i niepokoju może wywołać w nas reakcje, które powstrzymują nas od wielu działań, które w innej sytuacji mogłyby nas rozwijać. Wokalnie, jak i ogólnie życiowo. Zdarza się również, że zbyt duże natężenie takich emocji może wyraźnie pogorszyć stan naszego zdrowia fizycznego (przykład – choroby psychosomatyczne) jak i doprowadzić do różnego rodzaju zaburzeń psychicznych: lękowych, społecznych, fobii, traum, czy pojawiania się ataków paniki😱

Jakie reakcje różnego rodzaju lęki mogą powodować w naszym ciele i umyśle?
❎przyspieszenie bicia serca i tętna,
❎spłycony, przyspieszony oddech,
❎drżenie,
❎potliwość,
❎ zaburzenie pracy jelit (biegunka, zaparcia)
❎trudności z koncentracją,
❎wzmożone napięcie mięśni,
❎ucisk w gardle, klatce piersiowej,
❎suchość w gardle,
❎niezdolność do wykonania ruchu,
❎wzmożone objawy stresu,
❎pragnienie ucieczki lub wycofania się,
❎potrzeba unikania niektórych doświadczeń, miejsc i sytuacji,
❎potrzeba nadmiernego sprawdzania, perfekcjonizmu,
❎trudność w osiągnięciu relaksu,
❎uczucie paraliżu niemożności zmuszenia się do działania,
❎nagła złość,
❎poczucie utraty kontroli,
❎wpadanie w panikę,
❎spirala myśli,
❎wpędzanie się w poczucie winy,
❎umniejszanie swojej wartości,
❎zamartwianie się,
❎myślenie katastroficzne o najgorszych i najstraszniejszych opcjach.

Przyznacie, że żaden z tych objawów nie sprzyja ani swobodnemu mówieniu, ani śpiewaniu, ani fonacji ekstremalnej.

Myśli to NIE są fakty. 

Współczulny układ nerwowy wkracza do akcji uruchomienia powyższych reakcji podczas sytuacji kryzysowych lub wtedy gdy myślisz, że masz do czynienia z taką sytuacją. Choć w chwili kryzysu łatwo o tym zapomnieć, to jednak nasze myśli to nie są fakty, nie reprezentują rzeczywistości. Nie wszystkim myślom warto wierzyć, szczególnie tym negatywnym. Sytuacja lub zdarzenie nie powodują Twojego lęku. To interpretacja tego zdarzenia przez Twój mózg (dokładnie korę mózgową) jako zagrożenie tworzy te emocje (w ciele migdałowatym), a wraz z nimi często niepożądane reakcje fizjologiczne lub psychologiczne. Stąd różni ludzie mogą zareagować emocjonalnie inaczej na tę samą sytuację. Przykładowo niektórych klauni rozbawią, niektórych przerażą.

❗Warto więc zapamiętać, że:
To NIE WYDARZENIA, a ich INTERPRETACJE przez nasz mózg powodują określone emocje, uczucia. Na te interpretacje możemy mieć na szczęście świadomy wpływ. O ile nie warto każdej swojej myśli bezgranicznie wierzyć, to zdecydowanie warto je obserwować i nazywać emocje, które wywołują wpływając tym samym na naszą świadomą reinterpretację. Co przynosi ciału i umysłowi ulgę i pozwala nie dać się opanować lękowi?

-Hej, Mózg! Jestem kontraltem, a jaka jest Twoja super moc? 
-Neuroplastyczność! 🦸‍♀️

Z pomocą na nadmierny lęk przychodzi super moc naszego mózgu – niezwykła cecha, którą nazywamy neuroplastycznością 🧠To zdolność mózgu do zmiany własnych struktur i reorganizacji schematów działania. To znaczy, że jesteśmy w stanie zmienić swoją reakcję na lęk i tworzyć nowe połączenia nerwowe zmniejszając lub kompletnie niwelując swoje lęki. Nieźle, co?🤯

Połączenia nerwowe są wzmacniane wg zasady „przetrwania najaktywniejszych”. Dlatego im częściej powtarzasz pewne myśli i zachowania, tym silniejsze się stają (tak swoją drogą…to samo tyczy się pracy Głosem!). Jeśli będziesz konsekwentnie przerywać myśli i wyobrażenia powodujące lęk oraz wielokrotnie zastępować je nowymi procesami poznawczymi, fizycznie zmienisz połączenia nerwowe w mózgu.

No i teraz na scenę wchodzi jedno z moich ulubionych pytań: Jak?

A no – tak 👇 

Jak oswoić lęk – wybrane strategie pracy z lękiem.

Nie przedstawię tu szczegółowych instrukcji stosowania wszystkich strategii, ale wiedz, że na temat każdej z nich i ich skuteczności znajdziesz mnóstwo wartościowych publikacji. Jeśli uznasz, że wybrane podejścia są pomocne, drąż dalej! Na dobry start podzielę się jednak kanałami, linkami do osób/metod/edukacji, które warto zgłębić i sama chętnie odsyłam do nich moich podopiecznych, a które planuję aktualizować z czasem. 

Z badań wynika, że lęk lękowi nierówny. Istnieje wiele rodzajów lęków, różne ich natężenie i częstotliwość występowania, a także źródła ich pochodzenia w mózgu. Czasami lęk wywołany jest myślą, czasem obrazem, dźwiękiem, smakiem lub zapachem, a czasem podświadomym, niekontrolowanym przez Ciebie skojarzeniem danego zdarzenia ze wspomnieniem sytuacji, którą mózg zinterpretował jako niebezpieczną. To jest równie ciekawy, co rozległy temat, którego nie mam szans tu rozwinąć. Zanim jednak nauczysz się skutecznie to rozpoznawać są narzędzia, które warto wypróbować i stosować regularnie. Niektóre z nich zadziałają natychmiastowo jednak najlepsze efekty zauważalne są przy konsekwentnym stosowaniu jakiś czas.

Strategie, które mogą przynieść ulgę w lęku:
🧠świadomy oddech (techniki oddechowe, medytacyjne).
Oddech to nasz sposób komunikacji z układem nerwowym. Opanowując oddech, opanowujesz głowę i ciało. Pomijam oczywiste korzyści dla osób pracujących Głosem 😎 Warto wypróbować i poczytać przykładowo tu:

• Sandra Osipiuk –  fizjoterapeutka, która „uczy ludzi oddychać”, @sandra_osipiuk

• Wim Hof Method

• Metoda Butejki 

🧠trening uważności, skupienie się na „tu i teraz” (np. poprzez medytacje)

• Free Your Voice meditation Davin Young – sesje medytacji dla wokalistów.
  
• Headspace – platforma i aplikacja do medytacji i nie tylko/ seria na Netflixie (szczególnie polecam początkującym!) @headspace
  
• Goodful – kanał selfcare na You Tube – w linku playlista prowadzonych medytacji w różnych intencjach. Dobre zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych.

🧠rozluźnienie mięśni (techniki relaksacji, progresywna relaksacja mięśni (treningi Jacobsona można znaleźć na YT), muzykoterapia, wizualizacja, akupresura – wiecie, że uwielbiam moją kolczastą matę 😎), a ponad to warto zainteresować się np.:

• Metodą Feldekraisa

• Techniką Alexandra

🧠aktywność fizyczna (sport, taniec, bieganie, spacer, rower, pływanie, joga). Regularna aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na całe ciało i umysł, a siedzący tryb życia nie pomaga… Nie wiesz gdzie zacząć? Może tu? Coś do poczytania, pooglądania, a przede wszystkim do poćwiczenia!

• Anatomia Jogi – fizjoterapeutka, joginka, podcasterka, @anatomiajogi
• Emily Thorne – trenerka fitness, @emkfit

• Pani Fizjotrener – fizjoterapeutka uroginekologiczna, @panifizjotrener

• Myśli w ruchu – trenerka personalna, podcasterka, @mysliwruchu

• Człowieku, rusz się! – trener personalny,  @człowiekuruszsie

• Dr Adam Fields – chiropraktyk (ćwiczenia oddechowe, funkcjonalne, mobilności)
  

🧠dbanie o zbilansowaną dietę, zdrową relację z jedzeniem, zgodną z Twoim stanem zdrowia, która go polepsza i daje energię do działania i radość z jedzenia. Długofalowo dobre odżywianie wspomaga neutralizację lęków. Potrzebujesz inspiracji w tym temacie? Może tu znajdziesz coś dla siebie:

• Dr. Lifestyle – dietetyka i zdrowe podejście do zdrowego stylu życia, @drlifestylepl
  
• Ola Skwirut – psychodietetyczka, która promuję zdrowy styl życia na luzie @olaskwirut
  
• Anna Reguła, dietetyczka, @niekoniecznie_dietetycznie
  
• Paulina Malek – nutritionist, propagatorka Jedzenia Intuicyjnego @pmnutritionist
  
• Jedzenie Intuicyjne – psychodietetyczka, propagatorka Jedzenia Intuicyjnego @jedzenieintuicyjne
  
• Agata Głyda, Psycholog na diecie – psycholożka i psychodietetyczka, @psycholog_na_diecie
  
• Dietetyka oparta na faktach Radosław Smolik i jego super kanał @dietetyka.opartanafaktach

🧠dbanie o  zdrowy sen. Nie tylko liczy się tak bardzo ilość, jak jakość! Na czym śpisz, gdzie śpisz, ile śpisz, jak śpisz…Kiepsko u Ciebie ze spaniem? Zacznij tutaj: https://terapiabezsennosci.pl/poradnik/
lub tutaj: @w_krainie_snow

🧠dbanie o ogólny stan zdrowia – badajmy się regularnie i profilaktycznie i dbajmy o to na co mamy wpływ, a jest tego więcej niż można by się spodziewać. Oto platforma interdyscyplinarnego zespołu specjalistów i ekspertów zajmujących się edukacją by żyć dłużej i zdrowiej: https://www.jaknieumrzec.pl/ @jaknieumrzec
@wzdrowejformie

🧠dbanie o swój ogólny psychiczny dobrostan – wypełnij swoją codzienność treściami, które dobrze na Ciebie wpływają. Oto moje ulubione profile na IG o tematyce zdrowia psychicznego i nie tylko:
@paulinapsycholog
@streskiler
@nadziejawchorobiepsychicznej
@psychologiczne_ciekawosci
@kingarajchel
@adriankaczkowski
@kasia_coztymseksem
@psychoedu_
@wzmiacniaczka
@zdrowaglowa

🧠celowe stosowanie muzyki i śpiewu w celu poprawy nastroju, dodania sobie energii. Idź na zajęcia wokalne! Odkurz gitarę czy pianino, graj na garnkach drewnianą łyżką, śpiewaj pod prysznicem, w samochodzie, solo lub z kimś. Zrób sobie przyjemność ze spontanicznego muzykowania bez samooceny i poczuj natychmiastową ulgę.

🧠restrukturyzacja poznawcza i dyfuzja poznawcza (świadoma praca nad swoimi myślami, zmiana swojej postawy wobec nich), np.:
✅uświadamianie sobie negatywnych myśli i zastępowanie ich pozytywnymi, uczenie się nowych schematów myślenia, by zastąpić te dysfunkcyjne,
✅ uświadomienie sobie różnicy między myślami o zdarzeniu, a samym rzeczywistym zdarzeniem (czasem jesteśmy tak pochłonięci swoimi myślami lękowymi, iż zapominamy, że to tylko myśli, nie rzeczywistość),
✅ odwrócenie uwagi, skupienie się na czymś innym  (mózg reaguje na myśli tak samo jak na rzeczywiste zdarzenia, więc możesz znacznie obniżyć poziom niepokoju uświadamiając sobie charakter swoich myśli inicjujących lęk i skracać czas koncentrowania się na nich).

Na początek wypróbuj i wybierz te strategie, które z Tobą rezonują najbardziej i które będziesz mógł włączyć do swojej codzienności. Tylko wtedy mają szansę pomoc. Rób to stopniowo, dołączając kolejne. Stosuje je profilaktycznie kiedy jest lepiej, by móc skuteczniej z nich skorzystać kiedy jest gorzej. Tak jak w treningu głosu – kluczem do sukcesu jest konsekwentna, świadoma repetycja dobrych nawyków – ćwicząc regularnie, stopniowo rozwijając się na różnych polach 💜 Jeśli coś Ci nie odpowiada, nie czujesz się po tym dobrze – szukaj dalej. Nie wszystko jest dla wszystkich i to jest ok.

Lękowa pierwsza pomoc 🚑

Następnym razem gdy zaczniesz obserwować u siebie objawy lęku i niepokoju w ciele czy umyśle powiedz ✋STOP✋ i świadomie ZAUWAŻ, że realnie nic Ci nie grozi. To tylko Twój osobisty bodyguard – mózg wywołuje ten stan, bo chce Cię uchronić przed sytuacją, którą z różnych powodów być może niepotrzebnie zinterpretował jako potencjalnie niebezpieczną (np. publiczny występ). Następnie ZAREAGUJ stosując jedną lub kilka wybranych strategii pracy z lękiem/niepokojem (patrzy wyżej👆) i w razie potrzeby POWTARZAJ. Momentami nie będzie łatwo, ale z czasem poczujesz jak objawy łagodnieją, twój niepokój raz za razem maleje…a Ty znowu możesz robić swoje.

💜ZAUWAŻ – REAGUJ – POWTÓRZ💜

Jeśli czujesz, że obecnie Twoja relacja z lękiem/niepokojem Cię przerasta – koniecznie poszukaj pomocy u nauczyciela, najbliższych, a przede wszystkim u wykwalifikowanych specjalistów – psychoterapeutów, psychologów czy lekarzy psychiatrów. Zasługujesz na to, by żyć bez nadmiaru lęku. 

Zrozumienie dużo zmienia.

Lęk to skomplikowane, wieloaspektowe doświadczenie wynikające ze złożonych procesów nerwowych. Nawet jeśli pewne aspekty lęku pozostają poza twoją świadomością, nie musi on rządzić twoim życiem i ograniczać Twojego rozwoju, w tym także Twojego Głosu. Zdecydowanie lepiej się z lękiem żyje – jak się go lepiej rozumie, więc zachęcam do pogłębiania swojej wiedzy i rozwijania zestawu narzędzi, ćwiczeń i metod, by sobie z nim radzić jak najskuteczniej na co dzień.

Nikt z nas nie może być całkowicie wolny od niepokoju, bo to byłoby a) niemożliwe i b) niebezpieczne, ale wszyscy możemy zmniejszyć wpływ zbędnego lęku na nasze życie, stosując strategie skoncentrowane na funkcjonowaniu mózgu. 

To tylko wierzchołek góry lodowej, ale mam nadzieję, że zainspirowałam Cię do dalszych, samodzielnych poszukiwań. Pamiętaj, że odwaga to działanie pomimo lęku. 💪💜Jedni mówią, że przez żołądek do serca, a ja sobie myślę, że przez mózg… do krtani.

Życzę Wam zarówno pracy z Głosem jak i całego życia bez zbędnego lęku 👩‍🎤

📢Dajcie Głos w komentarzu i napiszcie co myślicie📢 
Dziękuję za poświęcony czas, kochani Głosoholicy i do następnego!
Pani od Głosu

Głodni tematów związanych z Głosem?
Zachęcam do śledzenia mnie na👩‍🎤:
www.paniodglosu.pl 
Facebook Pani od Głosu
Instagram @panidoglosu

💡 Źródła i materiały:

Zalękniony mózg. Jak dzięki sile neuronauki pokonać zaburzenia lękowe, ataki paniki i zamartwianie się– C. M. Pittman, E. M. Karle

W pułapce niepokoju. Jak przechytrzyć własny mózg i przestać się zamartwiać – D. A. Carbonell

Wdech-wydech. Jak dodać otuchy swojemu ciału w stresie – D. Milka, M. Jachacz-Łopata Femme Medica

Terapeutyczna moc nerwu błędnego. Praca z ciałem oparta na teorii poliwagalnej – R. Stanley

Jak mniej myśleć i Jak lepiej myśleć? – P. Christel

Oddech w stresie i 21 dni z oddechem – S.Osipiuk

W głowie się poprzewracało – H. Sywula

Conquer Anxiety – J. Skidmore Jon Skidmore i J. Shallenberger, S. Shallenberger